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天才領袖/兒童發展專家王宏哲

孩子睡眠問題,最令爸媽困擾的就是:

1. 在床上躺了好久都沒睡著睡(一般合理的入睡時間為30~60分鐘)

2. 拒絕上床睡覺,總是有好多的"等一下......"

有多少孩子有這樣的問題呢?根據 Mindell et al 在2006 年的研究,美國大約有20~30%的兒童有這樣的睡眠困擾,而 Gregory et al  (2006年)認為學齡兒童的比例會更高。孩子睡不飽,隔天早上又沒精神,鬧起床氣,這樣的惡性循環,該如何解決?到底該怎麼做,孩子才能好好睡覺呢?

首先要了解孩子睡眠問題的原因:

1.  兒童行為性失眠 ( behavioral insomnia of childhood ):總是要仰賴某種睡眠儀式刺激才能入睡、沒有規律的就寢時間。

2. 有不安全感,分離焦慮或噩夢:睡覺就代表要和大人分開,而不願睡。

3. 過度疲累或睡前做錯活動:這都會讓孩子的神經系統過度刺激而不易入睡

4.  白天過度興奮或有較大的情緒壓力

5. 錯誤飲食

6.  過多的3C產品導致生理時鐘混亂

7. 過敏:根據Stein et al 在2001年的研究,過敏的兒童容易伴隨有失眠的問題。

雖然原因很多,但其實只要做對三件事,就能改善孩子的睡眠。

爸媽做對三件事,孩子的睡眠會更好

一、睡前要"吃"對--白天吃高蛋白,晚上吃碳水化合物

睡覺要睡的好 褪黑激素扮演重要角色,而色胺酸是褪黑激素的原料。碳水化合物在體內消化時會釋放出胰島素,胰島素能幫助色胺酸進入大腦,相反的蛋白質卻會阻止色胺酸進入大腦,因此睡前四小時吃進碳水化合物有助於睡眠,而白天攝取足夠蛋白質,能維持身體機能,許多荷爾蒙分泌也需要蛋白質,因此有助睡眠品質提升

二、睡前要"看"對--偏藍光抑制睡意
光的顏色和光的強度都會影響到孩子的睡意。一般燈管包裝上大多會標註色溫,就是用來表示光的顏色。其中,5000K左右為白光;3000K~4000K的顏色偏黃;6500K的顏色偏藍。根據過去的研究發現,3000K的低色溫光比較不會抑制我們的睡意,但相反地,暴露於高色溫,特別是6500K的光源,則容易抑制體內的褪黑激素分泌而降低睡意,甚至縮短了前半夜重要的深睡期。

所以睡前讓孩子使用3C及接觸電視(偏屬藍光),都可能抑制體內的褪黑激素分泌,同時也會讓大腦處於亢奮狀態而更難以入睡。所以,睡前最好不要讓孩子接觸到任何的3C產品;陪睡的家長,躺在旁邊滑手機,一樣也會干擾孩子的睡眠,所以,睡前一定要選對活動!

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三、睡前要"玩"對--白天重"前庭",晚上重"本體"

很多爸媽以為,要讓孩子好睡,就是要白天累一點,白天操不夠,晚上繼續操,殊不知當活動量超載,反而會讓孩子更興奮、更醒腦,也就是所謂的「玩太瘋」,過累會讓孩子神經刺激過度,壓力賀爾蒙上升,睡眠品質更不好。

我建議白天不論活動量如何,睡前都一定要做對活動,出力(本體覺)、觸覺類的遊戲(感覺統合)活動才能有效穩定大腦神經,不僅可以讓孩子從遊戲中釋放壓力,更有助於睡眠。黏土其實是很好的睡前活動,不僅不會刺激孩子的前庭系統,還能調節孩子的觸覺及本體覺,穩定情緒及專注力系統,增加孩子睡意及入睡後的睡眠品質。

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另外睡前也要聽對!

為什麼睡前要陪孩子說故事呢?原因在於,做家事庸庸碌碌忙了一整天,終於有一個時間可以專心陪伴孩子,透過睡前共讀,一起讀繪本、說故事,可建立親子間的依附關係及親密感。依附關係越好的孩子,越有安全感及幫助情緒穩定,孩子就會睡得更好。

最後請爸爸媽媽記得,孩子不睡覺,千萬別動怒,因為不論是棍子或大罵,都只會提高孩子的警醒程度,讓瞌睡蟲跑光光,而且帶著不好的心情及記憶入睡,孩子容易做惡夢、夜驚,做足以上三件事,讓孩子情緒穩定、睡得更好!最重要的是,固定的就寢時間才是培養良好睡眠的不二法門。

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