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天才領袖教育中心/兒童發展專家王宏哲

身為家長的你,從小到大都知道孩子該做運動,為了好睡、為了專注力、為了增加食慾、為了增強免疫力或為了長高…… 因為所有的資訊都告訴你,運動好處多多,但你知道嗎,運動正如進食,不同食物所含的營養比例是不同的,運動也是如此,不同的運動時間、運動強度及運動形式,帶來的益處也是不同!如果你是為了某些特定目的希望孩子多運動,那麼你一定得知道!

感冒,症狀不同,用藥就不同;兒童發展,目的不同,運動處方也該不同

    你都帶孩子做甚麼運動呢?有些家長認為,每天去公園跑來跑去,應該就是運動了;有些家長說,整天動個不停,沒停過,還要運動嗎?有些爸媽則安排了幼兒足球、籃球、直排輪或游泳等運動課程,真的得要這樣才有效果嗎?我說,這得看你期望的效果為何了?
其實運動是分很多種的,例如伸展呼吸運動、肌力訓練、有氧運動、高強度間歇運動……等,這些運動為人體帶來的效益是不盡相同的,既然時間有限,那就要帶孩子做對活動。

 

 一、增加記憶力,要動腳 


「海馬迴」是大腦的記憶力中樞,過去已有不少研究發現有氧運動有助於人的海馬迴細胞增生,而2016Miriam Nokia等人的研究進一步指出,持續性的中強度耐力運動(有氧運動,如慢跑),相較於肌力訓練或高強度間式運動,更能明顯增加海馬迴細胞增生,因為跑步能增加腦衍生神經滋養因子(Brain-derived neurotropic factors,簡稱BDNFs),促使海馬迴細胞增生,進而增進大腦記憶功能。雖然這是對大白鼠的研究,但普遍認為具代表意義。
慢跑、騎腳踏車、健行、游泳等中強度的有氧運動

 二、增加專注力,要玩球 

    「專注力」是許多大腦區域合作下的產物,包括前額葉(執行功能)、基底核(衝動控制、不同活動的注意力轉移)、小腦(注意力)頂葉(視覺空間處理)……等。其中基底核和小腦皆與協調平衡有關,因此要同時刺激這麼多腦區域,最佳的運動應屬球類活動了。因為在玩球的過程中,一般都會包含跑步、協調、平衡、視覺空間、速度及敏捷度等。而過去也已經有不少研究顯示,中高強度的活動(如跑步),有助於注意力。因此球類活動應是CP值最高的活動。
足球、籃球、棒球……等球類的有氧活動

 三、提升思考力,要出力     
「前額葉」擁有大腦總指揮之稱,負責推理、問題解決、執行與思考。Best JR, et al.(2015)Liu-Ambrose T, et al.(2010)等研究,均證實鍛鍊肌肉能增加大腦的執行功能。因為肌力訓練能增加大腦的血流速度,提高警醒程度與注意力,同時增加第一類胰島素生長因子(IGF-1)釋放,能促進神經細胞間的連結,促進雙側前額葉的活化,進而增加大腦執行功能。
攀爬、單槓、仰臥起坐、小飛機、拔河等肌力訓練

    但,別忘了,學業表現是多個腦區合作的產物。Esteban-Cornejo I, et al.(2015)針對不同運動對肥胖小孩大腦灰質的影響,發現有氧活動、速度和敏捷度相關活動皆有助於學業表現,但分別是影響不同的腦區域,由此可知,想要增進課業表現,跑步可能是最基本的,想要進階,那麼強調速度敏捷度的球類活動就免不了,靜不下來的孩子還需要加上出力活動(肌力訓練)才是有效增進學習力的運動處方。
 跑步+球類+出力=學習力 

      延伸閱讀:讓課本變遊戲,增加孩子學習樂趣的方法

 四、間歇式有氧運動,增加孩子食慾;持續型有氧運動,降低食慾 

「下視丘」是飽覺和飢餓中樞,傳統我們都認為運動會增加孩子食慾,錯!事實上,運動其實是會降低食慾的。關鍵在於你做了甚麼運動、何時運動。Vatansever- Ozen S, et al.(2011)研究發現長時間持續的有氧運動,會降低食慾因為降低了acylated ghrelin(一種刺激食慾的激素)的作用。Beaulieu K, et al. (2016)研究發現高強度活動會抑制食慾,正確來說應該是,身體對食物的渴望不會那麼強烈。Shorten AL, et al.(2009)的研究指出,在溫度較低的環境下運動,會增加食慾。這也就是為什麼游泳完總是特別餓。而天熱時活動總是更沒胃口。另外,2007年研究發現,間歇性有氧活動後,待身體冷卻,其實食慾就會大增了。
游泳、玩水等間歇式有氧運動

 五、要長高,就要跳 

兒童會不斷長高,骨骼中的生長板扮演很重要的角色。在生長板閉合之前,刺激生長板,是長高的關鍵,跳躍是刺激生長板最有效的運動,舉凡跑步、跳躍、籃球、跳繩都是不錯的運動。而且不間斷性的跳躍活動(如慢跑)會比間斷性的跳躍活動(如跳格子、跳繩)效果佳。

 六、增加耐挫力,要有節奏的呼吸 

提到情緒,有幾個重要的腦區一定要知道:「杏仁核」,它是大腦的情緒中樞;腦島,主要是處理身體感覺與情緒;而額下迴(IFG)則是同理心的重要位置。Desai B, et al.(2015)的研究回顧與Villemure C, et al.(2014)研究指出,瑜珈能增加腦島、杏仁核和額葉的灰質量;Ferreira-Vorkapic C, et al.(2015)Richter S, et al.(2016)等研究指出,瑜珈能增加血清素分泌、降低皮質醇釋出,有助於減低焦慮,增加自我概念與自信心,因此對於提升EQ是有幫助的。學者認為瑜珈的三大要素:呼吸、冥想和姿勢結合才能有效增進情緒力。另外,過去眾多研究已發現,運動能增加多巴胺、、催產素、腦內啡等,這都有助於幫助大腦感到快樂,因此其實只要持續運動,就能讓人感到快樂,但是對於要特別增加自信、耐挫力、自我概念等,也許可以考慮瑜珈。
節奏呼吸、冥想和姿勢調整的活動(如瑜珈)

延伸閱讀:從繪本到桌遊,玩出孩子耐挫力:從情緒覺察到表達,培養問題解決能力與策略思考

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