選對這些運動，能改善專注、脾氣與食慾 @ 天才領袖感覺統合情緒教育中心

天才領袖教育中心/兒童發展專家王宏哲

身為家長的你，從小到大都知道孩子該做運動，為了好睡、為了專注力、為了增加食慾、為了增強免疫力或為了長高……。因為所有的資訊都告訴你，運動好處多多，但你知道嗎，運動正如進食，不同食物所含的營養比例是不同的，運動也是如此，不同的運動時間、運動強度及運動形式，帶來的益處也是不同！如果你是為了某些特定目的希望孩子多運動，那麼你一定得知道！

感冒，症狀不同，用藥就不同；兒童發展，目的不同，運動處方也該不同

你都帶孩子做甚麼運動呢？有些家長認為，每天去公園跑來跑去，應該就是運動了；有些家長說，整天動個不停，沒停過，還要運動嗎？有些爸媽則安排了幼兒足球、籃球、直排輪或游泳等運動課程，真的得要這樣才有效果嗎？我說，這得看你期望的效果為何了？
其實運動是分很多種的，例如伸展呼吸運動、肌力訓練、有氧運動、高強度間歇運動……等，這些運動為人體帶來的效益是不盡相同的，既然時間有限，那就要帶孩子做對活動。

一、增加記憶力，要動腳

「海馬迴」是大腦的記憶力中樞，過去已有不少研究發現有氧運動有助於人的海馬迴細胞增生，而2016年Miriam Nokia等人的研究進一步指出，持續性的中強度耐力運動(有氧運動，如慢跑)，相較於肌力訓練或高強度間歇式運動，更能明顯增加海馬迴細胞增生，因為跑步能增加腦衍生神經滋養因子（Brain-derived neurotropic factors，簡稱BDNFs），促使海馬迴細胞增生，進而增進大腦記憶功能。雖然這是對大白鼠的研究，但普遍認為具代表意義。
慢跑、騎腳踏車、健行、游泳等中強度的有氧運動

二、增加專注力，要玩球

「專注力」是許多大腦區域合作下的產物，包括前額葉(執行功能)、基底核(衝動控制、不同活動的注意力轉移)、小腦(注意力)、頂葉(視覺空間處理)……等。其中基底核和小腦皆與協調平衡有關，因此要同時刺激這麼多腦區域，最佳的運動應屬球類活動了。因為在玩球的過程中，一般都會包含跑步、協調、平衡、視覺空間、速度及敏捷度等。而過去也已經有不少研究顯示，中高強度的活動(如跑步)，有助於注意力。因此球類活動應是CP值最高的活動。
足球、籃球、棒球……等球類的有氧活動

三、提升思考力，要出力
「前額葉」擁有大腦總指揮之稱，負責推理、問題解決、執行與思考。Best JR, et al.(2015)和Liu-Ambrose T, et al.(2010)等研究，均證實鍛鍊肌肉能增加大腦的執行功能。因為肌力訓練能增加大腦的血流速度，提高警醒程度與注意力，同時增加第一類胰島素生長因子(IGF-1)釋放，能促進神經細胞間的連結，促進雙側前額葉的活化，進而增加大腦執行功能。
攀爬、單槓、仰臥起坐、小飛機、拔河等肌力訓練

但，別忘了，學業表現是多個腦區合作的產物。Esteban-Cornejo I, et al.(2015)針對不同運動對肥胖小孩大腦灰質的影響，發現有氧活動、速度和敏捷度相關活動皆有助於學業表現，但分別是影響不同的腦區域，由此可知，想要增進課業表現，跑步可能是最基本的，想要進階，那麼強調速度敏捷度的球類活動就免不了，靜不下來的孩子還需要加上出力活動(肌力訓練)，才是有效增進學習力的運動處方。
跑步+球類+出力=學習力

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四、間歇式有氧運動，增加孩子食慾；持續型有氧運動，降低食慾

「下視丘」是飽覺和飢餓中樞，傳統我們都認為運動會增加孩子食慾，錯！事實上，運動其實是會降低食慾的。關鍵在於你做了甚麼運動、何時運動。Vatansever- Ozen S, et al.(2011)研究發現長時間持續的有氧運動，會降低食慾，因為降低了acylated ghrelin(一種刺激食慾的激素)的作用。Beaulieu K, et al. (2016)研究發現高強度活動會抑制食慾，正確來說應該是，身體對食物的渴望不會那麼強烈。Shorten AL, et al.(2009)的研究指出，在溫度較低的環境下運動，會增加食慾。這也就是為什麼游泳完總是特別餓。而天熱時活動總是更沒胃口。另外，2007年研究發現，間歇性有氧活動後，待身體冷卻，其實食慾就會大增了。
游泳、玩水等間歇式有氧運動

五、要長高，就要跳

兒童會不斷長高，骨骼中的生長板扮演很重要的角色。在生長板閉合之前，刺激生長板，是長高的關鍵，跳躍是刺激生長板最有效的運動，舉凡跑步、跳躍、籃球、跳繩都是不錯的運動。而且不間斷性的跳躍活動(如慢跑)會比間斷性的跳躍活動(如跳格子、跳繩)效果佳。

六、增加耐挫力，要有節奏的呼吸

提到情緒，有幾個重要的腦區一定要知道：「杏仁核」，它是大腦的情緒中樞；「腦島」，主要是處理身體感覺與情緒；而額下迴(IFG)則是同理心的重要位置。Desai B, et al.(2015)的研究回顧與Villemure C, et al.(2014)研究指出，瑜珈能增加腦島、杏仁核和額葉的灰質量；Ferreira-Vorkapic C, et al.(2015)與Richter S, et al.(2016)等研究指出，瑜珈能增加血清素分泌、降低皮質醇釋出，有助於減低焦慮，增加自我概念與自信心，因此對於提升EQ是有幫助的。學者認為瑜珈的三大要素：呼吸、冥想和姿勢結合才能有效增進情緒力。另外，過去眾多研究已發現，運動能增加多巴胺、、催產素、腦內啡等，這都有助於幫助大腦感到快樂，因此其實只要持續運動，就能讓人感到快樂，但是對於要特別增加自信、耐挫力、自我概念等，也許可以考慮瑜珈。
節奏呼吸、冥想和姿勢調整的活動(如瑜珈)