低脂低卡食物，沒想像中的健康兒童發展專家王宏哲 @ 天才領袖感覺統合情緒教育中心

都讓孩子接觸低脂食物及牛奶，未必健康!

很多媽媽問我，鮮奶要不要選低脂的?這真是一個脂肪的迷思，該來破解一下
1.很多人放棄喝全脂牛奶，但攝取更多的玉米製品、精緻麵包、低脂調味乳，吃進的非天然食物及熱量，有增無減
2.過量的碳水化合物、糖及糖精，才是主要肥胖及二型糖尿病的殺手，而不是你想的脂肪
3.孩子的飲食，不能全部低脂低卡，適量的脂肪會有飽足感，不會像過多的澱粉，讓孩子的血糖快速飆高，進而影響學習。
4.孩子會隨著年齡，熱量的需求越來越高，他不斷的喝珍奶及零食，父母就要思考是不是正餐的營養不均衡，脂肪攝取的不足造成的假現象
這篇讓你了解該怎麼調配孩子的飲食

破解寶寶大腦營養密碼的五大關鍵

國際醫學及科學研究發現，打造0-3歲寶寶金頭腦有三大關鍵"黃金飲食、科學遊戲互動、親子關係與教養"，在寶寶營養議題上，如果你還停在只有DHA的育兒觀念，那可就落伍了！最新打造金頭腦，決定兒童智力的大腦飲食原則，以及100%活化腦細胞的科學方法，驚人的營養素研究，都在以下完整介紹，新手父母們破解寶寶的大腦密碼！

打造金頭腦的營養素分配法!

下列健康飲食五原則適用於大人和兒童，全家都吃的健康喔！

原則一:六類俱全

營養學家將食物依照不同的來源及特性，概略分為六大類，分別是:五穀根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類及油脂類。我們每天都需要攝取這六大類的食物才會健康。

六大類食物的主要功能和營養素成份

分類	常見食物	主要功能	主要營養素成份
五殼根莖類	米飯及米類製品、小麥與麵粉類製品、玉米、甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕、綠豆、紅豆等。	提供熱量	醣類、植物性蛋白質、維生素B群
水果類	香蕉、蘋果、奇異果、木瓜、芒果、哈密瓜、橘子、葡萄柚、芭樂、蕃茄等	維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力	纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質
蔬菜類	菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔、大白菜、高麗菜、冬瓜、竹筍、菜豆、豌豆、草菇、香菇、金針菇、紫菜、海帶等。	預防便祕，維持細胞健康，代謝正常	纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質
奶類	鮮奶、優酪乳等	建構及維護骨頭、牙齒	鈣質、維生素B2、維生素D
蛋豆魚肉類	蛋類、海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等。	建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力	蛋白質、維生素B群、礦物質
油脂類	奶油、牛油、豬油、棕櫚油、橄欖油、沙拉油、葵花油、花生、腰果、瓜子等。	協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。	含有飽和與不飽和脂肪酸。

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原則二:聰明分配

在六大類的食物中，以「五穀根莖類」最能提供我們活動主要的熱量。其次，我們應多吃「蔬菜類」和「水果類」。而「蛋豆魚肉類」和「奶類」則選擇適量攝取。最後「油脂類」應吃少量。

原則三:多樣選擇

每一種食物所含的各營養素比例不盡相同。舉例來說:木瓜和芭樂都是水果類，但是木瓜卻擁有較多的維生素A。因此，每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配。

原則四:節制油糖鹽

油、糖、鹽是現代人健康的三大殺手。因此，在烹調及選擇食物時，建議節制油、糖和鹽，才能讓健康伴隨美味入味。

原則五:彈性原則

各餐之間可以截長補短，配合生活步調來選擇食物，例如:午餐裏吃便當裡的大塊排骨，則下午點心要節制，晚餐也要選擇較輕淡、熱量較低的食物。

醣類、脂質與蛋白質的來源、功能和攝取原則

營養素名稱	來源	功能	攝取原則
醣類	豆類、馬鈴薯、蔬菜、全穀類、糖漿等。	提供熱量、保護體組織蛋白質、合成肝醣儲存、維持中樞神經系統正常功能、提供纖維質。	過多的醣類可能導致肥胖、消化失常、糖尿病; 過少則可能導致酮病，因此建議每日醣類的攝取量宜佔總熱量的58~68%
脂質	一般可分為動物性及植物性兩類 1.動物性:豬油、牛油、魚油、雞油、奶油、肥肉、乳酪。 2.植物性:花生油、大豆油、椰子油、麻油、酥油、沙拉醬。	提供熱量、脂溶性維生素之攜帶者、提供充足的必要脂肪酸、保護器官、增加食物美味及飽足感。	過多的脂肪可能會導致肥胖及心血管疾病，過少的脂肪可能會造成生長遲緩或皮膚病變，因此建議每日油脂攝取量宜佔總熱量的20~30%。
蛋白質	肉類、蛋、起司、黃豆含較多的蛋白質，水果蔬菜則提供少量的蛋白質。	調節生理功能(如:紅血球)、構造及修補身體組織、構成生物體的重要物質(如:酵素，激素，抗體等)、提供熱能。	過多的蛋白質可能會造成腎臟代謝負擔、骨骼疏鬆及血脂肪上升，過少則可能引起疲倦及缺乏能量，因此建議每日攝取量宜佔總熱量的10~14%。

維生素的分類、來源、功能和攝取原則

分類	維生素	來源	功能	攝取原則
脂溶性	A	肉類、蛋、肝臟、深色蔬菜、紅蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘	正常視覺感化維護上皮細胞健康	維生素通常無法在人體內製造，必須從食物中獲得。雖然食物裡的維生素含量也不高，但人體只需要少量的維生素，就可以維持正常的生長及健康。
	D	肝臟、蛋黃、魚肝油、牛奶	維持血鈣穩定維護骨骼和牙齒的正常生長
	E	植物油，例如:葵花油、大豆油	可以抗氧化，清除自由基保護紅血球和肌肉組織
	K	綠色蔬菜、肝臟、全穀類	維持正常凝血機制維護骨骼健康
水溶性維生素 B 群	B1	穀類、豬肉、豆類、內臟	抗神經炎素參與能量代謝反應維護週邊神經傳導功能運作
	B2	乳製品、穀類、堅果類、蛋、內臟	核黃素參與能量代謝反應維護皮膚健康促進組織修復
	B6	肉類、穀類、堅果類、內臟、根莖類蔬菜	主要參與胺基酸、肝醣和脂肪酸的代謝
	B12	肉類、人體腸道內的微生物合成	參與能量代謝維護細胞正常分裂和增生維護神經組織的功能
	B3	蛋豆魚肉類、堅果類、乳類	菸鹼素參與能量代謝反應維護皮膚及神經的健康
	葉酸	綠色蔬菜、筴豆類、肝臟、菇類、柑橘、香蕉	參與細胞增生、生殖、血紅素合成保護心臟血管減緩老年癡呆症
	泛酸	蛋豆魚肉類、穀類	參與能量代謝反應神經傳導物質之合成
	生物素	廣泛存在許多食物中，且腸道裡面的部份細菌可以合成	參與能量代謝反應
維生素C	C	新鮮的蔬菜水果	保護血管完整協助骨骼鈣化促進傷口癒合具抗氧化功能促進小腸對鐵的吸收

礦物質的分類、來源、功能和攝取原則

分類	礦物質	來源	功能	攝取原則
主要(巨量)礦物質	鈣	乳製品、小魚干、蝦米、豆類、堅果類、蔬菜類	建構骨骼協助凝血作用影響神經傳導調節生理機能參與肌肉收縮過程	礦物質通常無法在人體內製造，必須從食物中獲得。一般而言，主要礦物質每日的需要量高於100毫克，而微量礦物質的每日需求量則要低於100毫克。
	磷	各種食物均含有豐富的磷尤其是含蛋白質豐富的食物(例如:肉、蛋類)	骨骼主要礦物質成份協助維持體內酸鹼穩定協助熱量營養素代謝
	鉀	各種新鮮食物多含有豐富的鉀	參與肌肉收縮心肌電位傳導和心律調節神經訊號傳導調節血壓
	鈉	鹽、醬油(天然食物含納量低)	影響體內水份保存和血壓穩定調節血液酸鹼度協助神經衝動的傳導
	氯	鹽、醬油(天然食物含納量低)	維持電解平衡形成胃酸
微量礦物質	鎂	堅果類、葉菜類、豆類、全穀類	參與能量代謝反應維持肌肉、神經的機能協助調控心臟節律
	鐵	紅肉、動物內臟、貝類、黃豆、綠色蔬菜、堅果類	參與能量代謝支持肌肉的勞動力體溫的維持支持腦部正常發育
	碘	食鹽	合成甲狀腺素
	氟	飲用水	預防蛀牙

讓孩子快樂健康的成長，除了多到戶外晒晒太陽、跑跑跳跳外，爸爸媽媽們也可以從飲食上著手，孩子對於某類食材嘗試過後仍然不喜歡，父母也無須強迫孩子接受它，不足的營養素其實從其他類食物中還是可以補足的唷！

維生素B - 缺乏維生素B群時，會很容易出現疲倦、精神不集中、神經發炎等現象。

●蓮藕排骨湯食譜

B群1 食材：
蓮藕300g、小排骨200g、乾魷魚100g、蒜頭10粒、蔥段50g

調味料：
胡椒粉1小匙

做法：
1.蓮藕切薄片、乾魷魚切粗條、小排骨汆燙洗淨備用。
2.熱油鍋，下做法1的乾魷魚過油炸香後，撈出備用。
3.熱滾水，下蓮藕煮至回滾，再下乾魷魚、小排骨熬煮20分鐘。
4.同上鍋，再下蒜頭續滾10分鐘後，下蔥段、胡椒粉煮勻即可。

●黃魚紫菜麵食譜

B群２食材：
黃魚1尾、乾紫菜1片、無糖豆漿些許、水、家常麵1包、薑片10片、豆芽菜1杯、蛋1顆

調味料：
香油、白胡椒、鹽

做法：
1.起炒鍋，倒入香油後，炒蛋取出備用。
2.同上鍋，放入薑和魚骨拌炒，待香氣出來後，倒入滾水。
3.將紫菜沖洗並按壓出水分備用，並從作法2鍋中舀出浮沫。
4.起滾水鍋，加入3匙鹽，再將麵條放入煮熟，並倒入香油。
5.將魚肉切片備用，並將作法3的魚湯濾出魚骨後，再放回鍋中滾，並加入紫菜、切好的魚片。
6.承上，將魚湯中的紫菜和魚片濾出裝碗，讓魚湯繼續滾。
7.在作法4的滾水鍋中放入豆芽菜燙熟，並將些許麵水加入作法6的魚湯中，再加入作法1的炒蛋。
8.將豆芽菜和麵條撈起濾乾後放入作法6的碗中。
9.在作法7鍋中倒入豆漿後，再一起裝入作法8的碗中，即可完成。

維生素C - 加速傷口之癒合，增加對傳染病的抵抗力。

●滑炒大白菜食譜

食材：
大白菜1顆(700g)、金針菇1包、柴魚高湯１碗(300cc)

調味料：
白醋1小匙、鹽0.5小匙、柴魚醬油3大匙、醬油3大匙

做法：
1.金針菇切末狀；大白菜切段狀備用。
2.取炒鍋入2大匙油熱鍋，下大白菜、柴魚醬油、柴魚高湯入鍋，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘至白菜軟。
3.承上，加入金針菇末炒勻，下醬油、鹽、白醋煮勻即可。

●竹筍鹹粥食譜

維c1
食材：
綠竹筍半斤、五花肉絲100g、白飯1碗、蝦米30g、泡發乾香菇(水保留)2朵、冬菜10g、芹菜末30g、紅蔥頭末2大匙、香油2大匙

調味料：
白醬油1大匙、香油1大匙、胡椒粉1小匙

做法：
1.竹筍去殼，將筍殼、筍肉粗處放入熱水熬煮高湯；筍肉逆紋切絲。
2.取鍋加少油，下紅蔥頭末炒香，取出紅蔥頭備用。
3.同鍋下五花肉絲炒出油，下蝦米、香菇炒香後，再下筍殼高湯、蝦米水、香菇水、筍肉、白飯煮5分鐘。
4.同上鍋，下冬菜、白醬油煮勻後，下芹菜末、胡椒粉、香油、紅蔥頭油提味即可。

高鈣 - 幫助孩子骨骼及牙齒的生長外，更有調節細胞及協助心臟和肌肉收縮功能。

●起司豆腐食譜

食材：
鴻喜菇100克、美白菇100克、綠花椰菜3朵(挑大朵綠一點，先燙熟)、薑末10克、板豆腐2塊、雞蛋2顆、起司片10片、橄欖油1大匙

調味料：
研磨黑胡椒1大匙、糖1茶匙、醬油1大匙

做法：
1.取板豆腐切厚片、雞蛋打散成蛋液、鴻喜菇和美白菇去梗切小段、綠花椰菜切小朵備用。
2.起鍋熱2大匙油，放入板豆腐煎至兩面金黃狀備用。
3.起鍋，用紙巾沾取適量油均勻塗抹於鍋內後，倒入蛋液煎成蛋皮後，取出切絲備用。
4.另起鍋熱橄欖油，爆香薑末後，放入鴻喜菇、美白菇炒香，調入1大匙黑胡椒、1大匙醬油、1茶匙糖翻炒均勻後，倒入適量熱水煨煮入味。
5.最後將蛋絲舖陳於盤底，擺上花椰菜盤飾，盛入煎好的板豆腐，在淋上步驟2-1炒菇料，最後蓋上起司片，烤融。

●花生起司食譜

高鈣1 食材：
生花生1杯(去皮)、方莫扎瑞拉起司1塊、帕瑪森起司1片、蛋3顆

調味料：
蜂蜜2大匙、橄欖油

做法：
1.取水晶碗，將蛋黃和蛋白分開，只並取蛋白備用。
2.取調理機，將生花生打碎，放入盤中備用。
3.將方莫扎瑞拉起司切塊，並裹上作法1蛋白和做法2花生碎。
4.起平底鍋，倒入約一碗的橄欖油，放入已裹上蛋白和花生碎的方莫扎瑞拉起司後轉至中小火煎熟。
5.將煎熟後的起司擺盤，淋上蜂蜜調味，再用刨刀將帕瑪森起司削片，灑在方莫扎瑞拉起司上，即可完成。

高鐵 - 缺鐵會影響兒童體格及智力的發育，對環境反應能力降低

●高麗菜乾煎蛋食譜

食材：
高麗菜乾100g、嫩薑末50g、紅蔥肉燥1大匙、蔥花2大匙、生鴨蛋3顆、蝦米1大匙、香油2大匙、水100CC