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吃對營養，打早聰明的飲食原則：5多＋3少

孩子大腦裡的腦細胞與細胞之間需要一種神經傳導物質──多巴胺(dopamine)的作用，但是過動兒的多巴胺被誤以為不需要而置於資源回收筒，訊息無法順利傳導，造成腦部活力低，讓他們總是處於狀況外。

除了行為訓練/感覺統合訓練與之外，在日常生活之中，培養健康的飲食習慣與注意飲食的營養調理更是改善過動兒症狀的關鍵因素！

多 1：維生素B6與B群

作用機制

維生素B6與其它B群（指B1、B2、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸、維生素H…等）協助神經傳導的最重要元素，能夠立即性地提供大腦與神經所需的葡萄糖，具有保護與維護神經、幫助神經組織的代謝…等作用。因此，有人將維生素B群稱為聰明藥，建議考生多補充。

食物來源

含維生素B6的食物，如：動物肝臟、酵母、瘦肉、紅豆、麥片、葵瓜子、紫菜、胡蘿蔔、蜂蜜…等。富含其他維生素B群食物，大部份為動物來源，如：動物肝臟、鮭魚、烏魚子、蛤蜊、九孔、瘦肉、乳酪…等。

建議攝取量

由於維生素B屬於水溶性，不易儲存在人體內，而容易隨著尿液排出，因此必須經常補充。維新復健科診所兒童職能治療師林茂勳表示，國外研究廣泛使用高劑量B6及B群來治療自閉症與過動兒都獲得不錯效果，建議過動兒每天攝取250毫克的維生素B6以及125毫克的維生素B群，而發展中的幼兒每日B6攝取量上限40～60毫克；較大的孩子可採用漸進式，從四分之一量開始慢慢增加來攝取維生素B6與B群。

每10公克的豬肝含26毫克的維生素B12及2.08毫克的維生素B2，100客的雞肉含0.41毫克的維生素B6，因此，三餐之中搭配動物內臟與雞肉或魚肉就可以達到普通的建議攝取量，而過動兒或是特殊兒則更應該增加攝取量。

多 2：鐵與維生素C

作用機制

鐵是協助人體造血的重要元素，若是鐵含量充足，則血紅素能夠攜帶足夠的氧氣供應體內細胞，對於中樞神經的發展是有重要的功用。鐵同時也是多巴胺的合成酶之一，因此，缺乏鐵，將改變多巴胺接收器的強度，造成行為的改變，將引起孩子的行為問題。

林茂勳治療師表示，在國外研究之中，曾對於過動兒進行抽血檢驗，發現這群孩子體內的鐵含量偏低，而缺乏鐵的過動兒，如果進行適量的鐵劑補充，可以幫助減緩過動的症狀。

除了鐵之外，為什麼還提及維生素C呢？因為維生素C主要的功用是維持骨骼與牙齒的健康，以及修復細胞組織的能力，幫助傷口癒合。另外，還能夠促進鐵的吸收，有助於調整腦內多巴胺的分泌，能夠促進神經系統正常操作。

食物來源

水果就是維生素C最好的來源，如：番石榴、櫻桃、檸檬、奇異果、甜椒、草莓以及花椰菜、小白菜…等。而肝臟、牡蠣、辣椒、牛肉、核桃、葡萄乾、紅棗、深綠色蔬菜…等都是富含的鐵質食物。而吃素食的孩子就可多吃葡萄乾，以補充鐵質。

建議攝取量

林茂勳治療師表示，維生素C每天建議攝取100毫克；而鐵的補充則依照體重而定，每公斤需要補充5毫克的鐵，也就是5公斤的孩子需要攝取25毫克的鐵。由於維生素C可以幫助鐵的吸收，很適合飯後吃些柑橘類的水果，而那些加了糖的人工果汁可不算喔！

多 3：鋅與鎂

作用機制

根據國外研究指出，使用口服鋅錠，連續12週，過動兒的注意力不及集中、衝動與社交障礙，均獲得顯著的改善。這是由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素，影響全身代謝過程，有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。

若是缺乏鋅，成長中的孩子會造成認知發展與注意力無法集中的問題。在臨床上，如果發現孩子有肌膚粗糙、毛髮缺乏光澤以及免疫力差的情況，就可能是缺乏鋅。

根據國外研究指出，使用口服鋅錠與鎂錠，連續12週，過動兒的注意力不集中、衝動、中斷行為、情緒問題、睡眠障礙與社交障礙，均獲得顯著的改善。這是由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素，影響全身代謝過程，有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。若是缺乏鋅，成長中的孩子會造成認知發展與注意力無法集中的問題。在臨床上，如果發現孩子有肌膚粗糙、毛髮缺乏光澤以及免疫力差的情況，就可能是缺乏鋅。

鎂是參與蛋白質合成、胺基酸活化所必需的礦物元素，同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能。倘若體內含鎂量不足，使得神經細胞容易受刺激，情緒容易激動，腦細胞會接收過多訊息引起不易入睡與失眠…等；現今的食品多為加工再造，更容易使鎂離子流失造成缺乏。

食物來源

常吃含鋅元素的食物，包含：牡蠣、動物肝臟、牛肉、五穀類、蝦子、茄子、核桃、豆類、蛋黃…等對於緩解過動症狀也有一定的幫助。另外，雖然市售也有鋅錠，但林茂勳治療師建議，以天然食物來補充為佳。

而含鎂的食物以紫菜最高，每100克紫菜含鎂460毫克，位居各種食物之冠，其它如：海帶、綠葉蔬菜、堅果、腰果、杏仁、全穀類、香蕉…等均含豐富的鎂；而料理可添加一些粗製海鹽，少用在加工過程中失去大量鎂的精製鹽。

建議攝取量

每日建議孩子攝取150毫克的鋅，約是一顆牡蠣所提供的鋅含量。而同時建議每日孩子攝取鎂的量為250毫克，吃一包海苔或湯裡面添加紫菜就可以提供日常所需。林茂勳治療師提及，鋅與鎂都是微量元素，人體無法自行生成，一定要靠飲食補充；但是微量元素的補充並非愈多愈好，而是貴在均衡與持續的攝取。

多咀嚼 增加專注力！

根據日本研究發現，當幼兒咀嚼較硬的食物，如：魷魚絲、小豆干、小餅乾，馬上增加大腦28％的血流量，而過動孩子大腦前額葉的血流量較少，其額葉執行能力差，便很難專注學習。天才領袖感覺統合兒童發展中心執行長王宏哲表示，讓孩子多咀嚼，有助於增加專注力！爸比媽咪若僅提供軟爛食物，除了造成語言發展的遲緩之外，專注力不集中，還可能變成過動兒！

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多 4：蛋白質

作用機制

蛋白質是構成人體結構的主要成分，肌肉、骨骼、神經組織以及皮膚之中都含有蛋白質。蛋白質也是長效的腦部營養補給品，對於過動兒而言，利用蛋白質來穩定血糖，以降低因血糖問題而出現的過動行為。

食物來源

蛋白質必須經常汰舊換新，而且無法預存於體內，因此必需從每日的飲食之中攝取。其來源可分為動物性與植物性。動物性蛋白質包含：雞蛋、牛奶、魚、肉類…等；而植物性蛋白質食物之中，營養價值最高的是黃豆，以及菠菜、花菜、豆腐…等都含有植物性蛋白。

由於動物性蛋白質之中的胺基酸種類與比例較接近人體所需，所以價值比植物性蛋白高。但是容易引起過敏反應，林茂勳治療師建議，最好以動物性與植物性蛋白質混合食用。尤其在食用動物性蛋白質之後，爸比媽咪應該多觀察孩子是否有過敏反應，如：腹瀉、潮紅、搔癢…等。

建議攝取量

世界衛生組織建議，每人每天蛋白質攝取量應為所有熱量的4.5％，以1天2千大卡來計算，其中蛋白質攝取至少應為90克。由於孩子的免疫系統尚未發育完全，較容易受到病毒、細菌的攻擊，沒有經過高溫煮沸的食物潛藏著許多未知的風險。因此，蛋類的食用一定要煮熟後再給予。

但是，王宏哲執行長提醒，近代醫學研究也指出，高蛋白體質也容易造成過動現象！也就是說，很多爸媽擔心孩子正餐的營養不足，到了2歲，還是照三餐喝奶，反而讓孩子容易有飽足感，使得正餐不吃，只攝取蛋白質而營養失調，造成孩子的過動傾向！

多 5：Omega-3

作用機制

長鍵多元不飽和脂肪酸也就是Omega-3的全名，人體是無法自行形成，一定要從外界獲得，又稱為必需脂肪酸。Omega-3有兩個重要成份──DHA與EPA都是構成大腦和神經組織的細胞膜之主要成分。其中，DHA使細胞膜通透性變佳、保持腦細胞活性與機能，並使血球變軟不容易凝集阻塞血管；而EPA是降低發炎反應。

另外，Omega-3能夠平衡Omega-6的攝取，兩者是感情不好的兄弟，彼此互為拮抗作用， 如果Omega-6先占領座位，Omega-3就沒有位置了。兩者理想的比例是1：1～2：1，但這些過動兒的失衡比例高至20：1，甚至是50：1，因此產生皮膚搔癢、氣喘與過敏性鼻炎…等過敏反應。

而Omega-6多來自於油炸食物，內含的AA會促進發炎反應。當身體有外來物，如：感冒病毒入侵，需要AA迅速發出訊號，產生流鼻水、發燒症狀；但倘若反應過度，就會從原本警戒作用，變成身體的主要症狀。

林茂勳治療師也表示，根據研究指出，過動兒規律攝取富含Omega-3的魚油，除了改善體內AA／EPA的比值之外，同時也能夠減緩過動的症狀。

食物來源

以本身含有Omega-3的藻類為主食的魚類，因為食物鏈作用，魚肉就含有Omega-3，如：鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚…等就可以多吃。最充足之處在於魚體的脂肪與眼窩，因此，林茂勳治療師建議，孩子享用魚料理時，可以連同魚的眼睛，那一層透明的薄膜一同吃下肚。

直接吃鮮魚 or 魚油？

無論是鮮魚或魚油，魚類來源才是關鍵！林茂勳治療師與王宏哲執行長均表示，值得注意的是魚類的重金屬殘留。爸比媽咪可以合理假設愈小隻的魚，其重金屬含量愈少，透過熟悉信任的攤販，其品質較有保障。

而魚油從百元到千元，其價格差異甚至大，爸比媽咪應該注意魚油來源的安全性，廠商是否提供重金屬含量的報告？檢測頻率為何？一年一次還是每月送檢？甚至是有無參雜其他西藥成份的報告？林茂勳治療師提及，比起提供1千萬產物保險，還不如提供重金屬檢測來得重要。

建議攝取量

根據世界衛生組織建議，孩子每天至少需要補充50毫克的Omega-3。對於魚油的攝取，林茂勳治療師特別提出，有些爸比媽咪，在服用概念上，將魚油當作是藥物，認為吃了就有效，這就本末倒置了。除了魚油之外，微量元素的補充更是重要！孩子不是每天隨便吃東西，只要吃了魚油，就能有效改善過動症狀。

吃素的不專注過動兒怎麼辦？

吃素孩子也要吃得健康！過動兒體內就易缺乏微量元素，而素食孩子更容易缺乏大部份來源是動物性食物的維生素B12以及動物性蛋白質。林茂勳治療師建議，將黃豆當成飲食中的主食，搭配全麥穀類、糙米、堅果、燕麥片，以及牛奶與優酪乳。另外，菠菜、南瓜、紅蘿蔔、番茄、青椒都要多吃點。為了避免鐵質流失，避免從小就喝茶或咖啡。

少1：單醣類碳水化合物

‧作用機制

吃了單醣類的碳水化合物之後，孩子血液內的葡萄糖迅速地升高了，但又急速地下降，於是感覺孩子充滿活力，但是一下又昏昏欲睡了。林茂勳治療師指出，我們希望孩子的身體運作維持穩定狀態，血糖平均地提供能量；不穩定的血糖波動，容易造成情緒的起伏不定。另外，單醣類碳水化合物通常是熱量高、營養含量少，而且含纖維量也低，容易養小胖子！

‧危險食物

儘量避免提供汽水、糖果、糖漿、甜品、白麵包…等快速讓身體吸收的單醣類碳水化合物給孩子。吃完這類食物後，很快就餓了，孩子會不停地向爸比媽咪討東西吃，最後就是跟晚餐打架，應該吃晚餐的時間，卻不餓了；過了晚餐時間，又餓了，造成三餐飲食混亂。

‧建議飲食

林茂勳治療師建議選擇全麥麵包、五穀麵包…等含複合多醣碳水化合物，需要花一點時間來消化吸收，血糖變化較平緩，情緒也較持穩。因此，孩子的點心時間可以吃點全麥吐司，夾蛋或肉鬆，既能足夠補充養分，也不會影影響晚餐的食慾。

少2：色素、防腐劑

‧作用機制

英國研究指出，3歲大的孩子吃了含有色素和防腐劑的食品之後，就無法專心玩一個玩具或是做一件事；8歲的兒童，便沒辦法專心玩15分鐘的電腦。食品添加物將造成孩子過動的行為，包含食用黃色色素4號、食用黃色色素5號、食用6號與防腐劑(苯甲酸鹽)…等。而原本沒過動症狀的孩子，也有人因此產生過動症狀。

‧危險食物

食品添加物的目的就是讓食品賣相好、口味好，為了使食物呈現更漂亮的色澤，人工色素普遍使用於糖果、甜點與醬料之中；而防腐劑可避免食品滋生細菌與黴菌，防止腐敗，常見於醬油、果醬、碳酸飲料、豆皮、脫水水果、蜜餞…等。

對於這些食品添加物，爸比媽咪可以為孩子選擇，目前台灣對於食用色素並無列為禁止添加或是管制添加量，所以，身為消費者卻完全不知道到底加了多少？對於正在發育的孩子而言，這些食品添加物就會對於大腦造成不良影響。

‧建議飲食

爸比媽咪可能已經有了吃「美麗糖衣」的飲食習慣，但是倘若從小讓孩子習慣吃對的天然食材，就不會想吃不健康的食物，養成重口味。林茂勳治療師建議，爸比媽咪盡可能三餐都自己烹調，當孩子習慣吃這些食物，一旦不小心買了添加防腐劑的食物，反而無法接受。

即便是職業爸比媽咪，也可以利用周末時間，煮一頓天然美味的食物，與孩子一同享用，雖然必須花不少時間，但看到孩子吃得開心又健康，才是爸比媽咪最大的幸福所在。

記錄飲食不可少！

從今天起，幫孩子準備一本小冊子，記錄每天的三餐、點心及宵夜的飲食內容與份量，愈詳細愈好。一旦開始記錄了，爸比媽咪才會認真回想孩子到底吃什麼樣的食物進入身體？是否健康又均衡？

林茂勳治療師指出，有時候看到爸比媽咪帶來的飲食紀錄表，表面上的內容都非常漂亮，但是明明手上還提著沒喝完的飲料卻沒有填上。任何點心、飲品…等只要是進了孩子的肚子裡的都要確實記錄，再搭配行為紀錄，就能發覺孩子的變化囉！

少3：含咖啡因飲料與巧克力

‧作用機制

有些爸比媽咪心想孩子的大腦活動力低，就給予咖啡因飲料來刺激大腦活動，提提神吧！錯！ 咖啡因與巧克力裡面所含的可可鹼、茶鹼均屬於甲基黃嘌呤類，能使中樞神經系統興奮，因此增加警醒度、降低疲勞與短時間提高注意力；但倘若長期攝取與過度使用，容易成癮與中毒，產生不良反應，如：神經過度敏感、易怒、焦慮、失眠與心悸、躁動、腹瀉、消化性潰瘍…等。

喝了含有咖啡因的飲品之後，孩子的情緒的確變得比較穩定且精神較容易集中，但時效短且長期下來容易成癮，而過度興奮也間接造成失眠與影響作息的問題。而一般的提神能量飲料含高量的咖啡因，長期飲用也容易造成依賴，甚至咖啡因中毒，而且神經過度敏感、警醒程度過高，反而難以處理眼前的資訊。

‧危險食物

早餐給孩子喝一杯奶茶就是爸比媽咪犯的最大錯誤！除了高糖，易使得血糖波動之外，茶類也含有咖啡因成分，容易讓孩子有過動的症狀出現！綠茶、烏龍茶、紅茶、花草茶，以及咖啡與巧克力都含有咖啡因。

‧建議攝取量

咖啡因與巧克力的建議攝取量是0，但在實際生活之中，卻很難完全避免接觸，不過，至少爸比媽咪瞭解這些危險食物，在挑選孩子的食物時，可以盡量減少提供。而茶類的咖啡因含量較低，但炎熱的夏日，早餐一杯奶茶、下午再一杯手搖飲品，咖啡因含量早就超標了！

如果孩子一天沒有飲用含有咖啡因的飲料，就出現白天嗜睡、沒精神的現象，那表示必需要減低孩子攝取的咖啡因了！或是有時候爸比媽咪發現已經12點了，孩子還不想睡，可能就是那一天喝了太多含咖啡因的飲品。

飲食限制 改善過動症狀

根據最新荷蘭2011年的研究指出，64％的過動孩子，在飲食限制方案介入之後，症狀有明顯改善，但是未受控制，則又再次復發。而飲食限制方案指的是只吃米飯、白肉、蔬菜和西洋梨、水的限制飲食；其他東西都不能吃，份量由營養師安排；一段時間之後，就恢復平時飲食，發現又恢復過動症狀。因此，林茂勳治療師指出，養成吃對東西的飲食習慣，就會自然吃對東西；只讓孩子吃適合的食物，就可以改善過動症狀。

出處:Baby Life8月刊   作者:王宏哲/林茂勳/育兒生活共同編制

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